ذهن آگاهی چیست و چگونه آن را در خود تقویت کنیم؟
مشغلههای کاری، مسائل مالی، درس و تحصیل، مسئولیتهای خانوادگی و عوامل مختلف حواسپرتی باعث میشوند ذهن ما در طول روز بهندرت در زمان حال بماند. گاهی مشغول مرور اتفاقی هستیم که دیروز افتاده و چند دقیقه بعد نگران موضوعی میشویم که هنوز اتفاق نیفتاده است. نتیجه این رفتوآمد مداوم ذهنی میتواند افزایش استرس، تنش و نگرانی و کمتر شدن لذت ما از لحظههای روزمره باشد.
یک روز معمولی را تصور کنید؛ ذهنتان درگیر قسطی است که باید پرداخت شود، کار عقبافتاده، پیام مدیر، نتیجه آزمایش، امتحان فردا یا بحثی که شب قبل با یکی از اعضای خانواده یا دوستان داشتهاید. در چنین شرایطی ممکن است بدن ما در خانه، محل کار یا دانشگاه باشد، اما ذهنمان ساعتها یا حتی ماهها در گذشته و آینده حرکت کند. به همین دلیل گاهی غذا میخوریم بدون اینکه متوجه طعم آن شویم، با کسی صحبت میکنیم اما بخشی از حرفهایش را نمیشنویم یا حتی یک روز کامل را پشت سر میگذاریم و احساس میکنیم واقعاً در آن حضور نداشتهایم.
اینجاست که مهارت ذهنآگاهی میتواند کاربردی باشد؛ مهارتی برای توجه بیشتر به زمان حال و شناخت بهتر افکار و احساساتی که در هر لحظه تجربه میکنیم. در ادامه این مقاله میپردازیم به اینکه ذهن آگاهی چیست؟، چه فوایدی برای سلامت روان و جسم دارد، ارکان اصلی آن کداماند و با چه تکنیکهایی میتوان ذهنآگاهی را در زندگی روزمره و محیط کار تمرین کرد.
ذهن آگاهی یا Mindfulness چیست؟
اگر بخواهیم خیلی ساده به سؤال ذهن آگاهی چیست جواب بدهیم، میتوان گفت: ذهن آگاهی یا مایند فولنس یعنی توجه کردن به چیزی که همین حالا در حال تجربه کردن آن هستیم، بدون اینکه فوراً آن را قضاوت کنیم یا بخواهیم از آن فرار کنیم.
ممکن است متوجه شویم عصبی هستیم، شانههایمان سفت شده، فکری تکراری در ذهنمان میچرخد یا هنگام صحبت با کسی اصلاً حواسمان به حرفهای او نیست. ذهن آگاهی در روانشناسی به فرد کمک میکند افکار و احساساتش را بهتر مشاهده کند، بهجای اینکه هر چیزی که وارد ذهنش میشود فوراً به رفتار تبدیل شود.
مثلاً فرض کنید برای کسی پیام مهمی فرستادهاید و چند ساعت است جواب نداده. ذهن خیلی سریع شروع میکند:
- «حتماً ناراحت شده.»
- «شاید نمیخواهد جواب بدهد.»
- «نکند اتفاقی افتاده؟»
در ذهنآگاهی قرار نیست این فکرها را سرکوب کنید. فقط متوجه میشوید: «الان ذهن من دارد چند سناریوی مختلف میسازد، ولی هنوز نمیدانم واقعیت چیست.» همین تشخیص ساده میتواند جلوی ساعتها درگیری ذهنی را بگیرد.
ذهن آگاهی چرا اهمیت دارد؟
مشکل بسیاری از ما فقط زیاد بودن فکرها نیست؛ مشکل این است که گاهی بدون اینکه متوجه شویم، طبق همان فکرها رفتار میکنیم. یک پیام کاری دریافت میکنیم و فوری عصبی میشویم. هنگام درس خواندن هر دو دقیقه گوشی را باز میکنیم. سر شام بهجای بودن کنار خانواده، مشغول فکر کردن به فردا هستیم. شب هم در تخت همان گفتوگوی ظهر را بارها مرور میکنیم.
ذهنآگاهی بین اتفاق و واکنش ما کمی فاصله ایجاد میکند. مثلاً مدیرتان پیام میدهد: «موضوعی وجود دارد که لازم است فردا صبح در مورد آن صحبت کنیم.» ممکن است ذهن شما در همان لحظه به سمت بدترین سناریو برود؛ «حتماً از کارم ناراضی است.» اما با کمی توجه آگاهانه میتوانید متوجه شوید که فعلاً فقط یک پیام دارید، نه حکم اخراج.
فواید ذهن آگاهی بیشتر در همین موقعیتهای کوچک روزانه دیده میشود. فرد بهتر متوجه احساساتش میشود، راحتتر تمرکز خود را برمیگرداند، واکنشهای عجولانه کمتری دارد و هنگام استرس سریعتر متوجه وضعیت بدن و ذهنش میشود.
اساسیترین ارکان ذهن آگاهی چیست؟
ذهنآگاهی چند پایه ساده دارد. در ادامه با مهم ترین اجزای ذهن آگاهی آشنا می شوید:
توجه آگاهانه
اولین مورد توجه آگاهانه است؛ یعنی عمداً توجه خود را روی یک موضوع قرار دهید. ممکن است آن موضوع تنفس، صدای محیط، احساس بدن یا کاری باشد که در حال انجامش هستید.
حضور در لحظه حال
دومین اصل، بودن در لحظه حال است. ذهن ما معمولاً بین گذشته و آینده رفتوآمد میکند. ذهنآگاهی کمک میکند متوجه این رفتوآمد شویم و دوباره به اتفاقی که اکنون در حال رخ دادن است برگردیم.
قضاوت نکردن
اصل بعدی قضاوت نکردن فوری است. مثلاً بهجای اینکه بگویید «باز هم استرس گرفتم، چرا من اینطوری هستم؟»، فقط متوجه شوید: «الان استرس دارم، ضربان قلبم بیشتر شده و بدنم منقبض است.»
پذیرش تجربه فعلی
یکی دیگر از ارکان مهم، پذیرش تجربه فعلی است. پذیرش یعنی اول ببینیم چه اتفاقی افتاده، نه اینکه حتماً از آن خوشمان بیاید.
برگردادن توجه به لحظه حال
خیلی از ما وقتی می خواهیم تمرینات ذهن آکاهی را انجام دهیم، فورا حواسمان به جای دیگری پرت می شود و متوجه می شویم که مدت زیادی فکر ما در گذشته یا آینده است و در ذهن خودمان داستان ها و سناریوهایی را انجام داده ایم. اگر چنین اتفاقی افتاد اصلا نگران نباشد و خودتان را سرزنش نکنید و تنها کاری که باید انجام دهید این است که توجه خود را مجدد به لحظه حال برگردانید.
۱۰ تکنیک ذهن آگاهی
در بخش های قبل توضیح دادیم که ذهن آگاهی چیست و چه فواید و مزایایی دارد. در ادامه بهترین تکنیک های ذهن آگاهی را برایتان آورده ایم:
۱. تنفس یک دقیقهای
اگر میپرسید چگونه تمرین ذهن آگاهی را شروع کنیم؟ لازم نیست روز اول ۲۰ دقیقه مدیتیشن کنید. یک دقیقه زمان بگذارید. روی صندلی بنشینید و فقط رفتوبرگشت نفس را دنبال کنید. نفس را تغییر ندهید. ببینید هنگام دم قفسه سینه یا شکم چه حرکتی دارد و هنگام بازدم چه تغییری ایجاد میشود.
ممکن است بعد از چند ثانیه یادتان بیفتد باید به کسی زنگ بزنید یا قبضی پرداخت کنید. فقط متوجه شوید و دوباره به نفس برگردید. روزی یک دقیقه تمرین واقعی، بهتر از برنامه ۳۰ دقیقهای است که فقط دو روز ادامه پیدا کند.
۲. استفاده از حواس
برای چند لحظه از ذهن به سمت حواس خود برگردید. مثلاً وقتی داخل مترو هستید، چند چیزی را که میبینید دقیقتر نگاه کنید. بعد به صدای حرکت قطار، صحبت افراد یا صدای اعلام ایستگاه توجه کنید. تماس کف پا با زمین یا دست با گوشی را احساس کنید.
چند لحظه فقط محیط را تجربه کنید، بدون اینکه لازم باشد درباره آن فکر خاصی داشته باشید. این تمرین زمانی که ذهن بهشدت درگیر نگرانی شده، بسیار کاربردی است.
۳. مکث قبل از واکنش
یک تمرین ذهن آگاهی در مدیریت استرس این است که قبل از واکنش چند ثانیه مکث کنید. فرض کنید همکارتان پیامی میفرستد که لحنش شما را ناراحت میکند. قبل از جواب دادن، گوشی را کنار بگذارید. یک نفس معمولی بکشید و ببینید بدن چه واکنشی نشان داده است.
شاید فکتان سفت شده یا ضربان قلبتان بالا رفته باشد. همین چند ثانیه باعث میشود احتمال اینکه از روی عصبانیت چیزی بنویسید و بعداً پشیمان شوید کمتر شود.
۴. انجام فقط یک کار
یکی از مهمترین تمرینات ذهنآگاهی (Mindfulness) برای افزایش تمرکز این است که برای مدتی کوتاه فقط یک کار انجام دهید. مثلاً اگر دانشجو هستید و قرار است ۳۰ دقیقه درس بخوانید، گوشی را روی میز کنار کتاب نگذارید. حتی دیدن صفحه خاموش گوشی میتواند ذهن را سمت پیامها ببرد.
هر بار که حواستان پرت شد، بدون سرزنش خودتان به درس برگردید. هدف این نیست که حواستان هرگز پرت نشود؛ هدف این است که زودتر متوجه شوید و دوباره تمرکز کنید.
۵. اسکن بدن قبل از خواب
شب که در تخت دراز کشیدهاید، توجهتان را از کف پا شروع کنید و آرامآرام به ساق، زانو، شکم، دستها، شانه و صورت ببرید. در هر قسمت ببینید چه حسی دارید. سنگینی؟ گرما؟ گرفتگی؟ خستگی؟
قرار نیست حتماً بعد از دو دقیقه خوابتان ببرد. این تمرین بیشتر کمک میکند وقتی ذهنتان درگیر مکالمات روز، برنامه فردا و نگرانیهای مختلف است، کمی فاصله بگیرد و دوباره متوجه بدن شود.
۶. پیادهروی آگاهانه
اگر هر روز بخشی از مسیر خانه تا محل کار، دانشگاه، مدرسه فرزندتان یا فروشگاه محله را پیاده میروید، نیازی به زمان اضافه برای تمرین ندارید. دو دقیقه از مسیر به قدمها توجه کنید. تماس کف کفش با زمین، حرکت پاها، دمای هوا و صداهای اطراف را حس کنید.
اگر ناگهان متوجه شدید پنج دقیقه است دارید در ذهنتان با کسی بحث میکنید، فقط دوباره توجهتان را به راه رفتن برگردانید.
۷. غذا خوردن بدون گوشی
برای تمرین ذهنآگاهی لازم نیست یک وعده کامل را در سکوت بخورید. سه لقمه اول ناهار یا شام را بدون نگاه کردن به گوشی بخورید. به بو، مزه، دمای غذا و حرکت جویدن توجه کنید.
گاهی ما یک بشقاب کامل غذا میخوریم در حالی که تمام مدت در اینستاگرام یا تلگرام بودهایم و حتی متوجه زمان سیر شدن خودمان نشدهایم.
۸. دیدن فکر بهعنوان فکر
هر چیزی که ذهن میگوید، واقعیت نیست. مثلاً قبل از امتحان ممکن است ذهن بگوید: «من قطعاً خراب میکنم.» بهجای جنگیدن با این جمله، آن را کمی تغییر دهید: «الان این فکر را دارم که امتحانم خراب میشود.»
این تغییر کوچک فاصلهای میان شما و فکرتان ایجاد میکند. دیگر فکر را مساوی واقعیت نمیبینید. این تکنیک مخصوصاً برای نگرانیهای تکراری بسیار کاربردی است.
۹. گوش دادن آگاهانه
گاهی وقتی یکی از اعضای خانواده با ما صحبت میکند، ظاهراً گوش میدهیم اما در ذهنمان در حال آماده کردن جواب هستیم. یک بار امتحان کنید و تا پایان حرف طرف مقابل فقط گوش بدهید. وسط حرفش جمله بعدی خودتان را آماده نکنید.
به کلمات، لحن صدا و حتی واکنش خودتان توجه کنید. این تمرین ساده در بحثهای خانوادگی اهمیت زیادی دارد؛ چون گاهی یک مکث کوتاه اجازه نمیدهد اختلاف کوچک به دعوای طولانی تبدیل شود.
۱۰. کارهای روزمره را به تمرین تبدیل کنید
ذهنآگاهی فقط برای زمانی نیست که چشمها را ببندید و روی صندلی بنشینید. مسواک زدن، ظرف شستن، دوش گرفتن یا حتی پوست گرفتن میوه میتواند تمرین ذهن آگاهی باشد.
مثلاً هنگام شستن ظرفها، یک دقیقه به دمای آب، حرکت دست و تماس ظرف با انگشتان توجه کنید. احتمالاً ذهن دوباره سراغ مشکلات روز میرود. اشکالی ندارد. متوجه شوید و دوباره به کاری که انجام میدهید برگردید.
آموزش ذهن آگاهی در محیط کار
ذهنآگاهی در محیط کار یعنی بتوانید وسط شلوغی روز، توجهتان را از حالت پراکنده بیرون بیاورید و آگاهانهتر روی کاری که انجام میدهید تمرکز کنید. این مهارت مخصوصاً زمانی به درد میخورد که چند کار همزمان دارید، پیامهای کاری پشت سر هم میآیند یا فشار جلسه و ضربالاجل باعث میشود زودتر از معمول عصبی شوید.
۱. روز کاری را با مشخص کردن یک اولویت شروع کنید
بهجای اینکه صبح مستقیم سراغ ایمیل، واتساپ یا گروههای کاری بروید، یک دقیقه مشخص کنید مهمترین کار امروز چیست. مثلاً اگر باید تا ظهر یک گزارش را تمام کنید، همان را بهعنوان اولویت اصلی در نظر بگیرید. این کار کمک میکند قبل از اینکه درخواست دیگران برنامه روزتان را بههم بزند، بدانید توجهتان باید بیشتر روی چه چیزی باشد.
۲. برای کارهای مهم تکوظیفهای عمل کنید
باز بودن همزمان چند تب، جواب دادن به پیامها وسط نوشتن گزارش و چک کردن مداوم گوشی باعث میشود ذهن مرتب بین کارها جابهجا شود. برای کارهای مهم، یک بازه ۲۰ تا ۳۰ دقیقهای فقط به همان کار اختصاص دهید. اگر فکری مثل «یک لحظه پیامها را چک کنم» سراغتان آمد، آن را ببینید اما لازم نیست فوراً دنبالش بروید.
این تمرین برای کسانی که پشت سیستم کار میکنند یا هنگام مطالعه و تهیه گزارش زود حواسشان پرت میشود، بسیار کاربردی است.
۳. قبل از پاسخ دادن به پیامهای حساس مکث کنید
بعضی پیامهای کاری خیلی کوتاهاند و لحنشان مشخص نیست. مثلاً مدیرتان مینویسد: «چرا این فایل هنوز ارسال نشده؟»
ممکن است همان لحظه احساس کنید مورد انتقاد قرار گرفتهاید و بخواهید سریع و دفاعی جواب بدهید. چند ثانیه صبر کنید و فقط متن واقعی پیام را از برداشت شخصی خودتان جدا کنید. بعد پاسخی بدهید که مسئله را حل کند، نه اینکه تنش را بیشتر کند. همین مکث کوتاه یکی از کاربردیترین شکلهای ذهنآگاهی در محیط کار است.
۴. در جلسه بهجای آماده کردن جواب، گوش دهید
خیلی وقتها وقتی همکارمان صحبت میکند، ذهن ما مشغول ساختن جواب بعدی است. در نتیجه ممکن است بخشی از حرف او را نشنویم یا منظورش را اشتباه متوجه شویم. در جلسه سعی کنید تا پایان صحبت فرد مقابل فقط گوش دهید. بعد از تمام شدن حرفش پاسخ بدهید.
این کار بهویژه در جلسههایی که اختلافنظر وجود دارد مفید است؛ چون باعث میشود به چیزی که واقعاً گفته شده واکنش نشان دهید، نه به برداشتی که از چند جمله اول ساختهاید.
۵. نشانههای استرس را از روی بدن تشخیص دهید
گاهی قبل از اینکه خودمان متوجه فشار روانی شویم، بدن علامت میدهد؛ فک سفت میشود، شانهها بالا میروند، سردرد شروع میشود یا نفسها کوتاهتر میشوند. در طول روز چند بار وضعیت بدنتان را بررسی کنید. اگر مدت زیادی پشت میز نشستهاید، بلند شوید و کمی راه بروید. اگر متوجه گرفتگی شانهها شدهاید، چند لحظه آنها را رها کنید.
این کار باعث میشود استرس را زمانی مدیریت کنید که هنوز در حد چند نشانه کوچک است، نه وقتی که پایان روز کاملاً خسته و بیحوصله شدهاید.
۶. پایان ساعت کاری را برای ذهن مشخص کنید
یکی از مشکلات رایج، مخصوصاً در دورکاری، این است که ساعت کار تمام میشود اما ذهن همچنان سر کار میماند. پنج دقیقه آخر روز، کارهای انجامشده را مرور کنید و موارد باقیمانده را برای فردا بنویسید. مثلاً مشخص کنید: «فردا ساعت ۹ اول فایل قرارداد را کامل میکنم.»
وقتی کارهای نیمهتمام جایی ثبت شوند، لازم نیست تمام شب برای فراموش نکردنشان در ذهن مرورشان کنید. این عادت ساده مرز واضحتری بین زمان کار و استراحت ایجاد میکند.
در مجموع، برای تمرین ذهنآگاهی در محیط کار لازم نیست برنامه پیچیدهای داشته باشید. انتخاب یک اولویت در شروع روز، تمرکز روی یک کار، مکث قبل از پاسخ، گوش دادن واقعی، توجه به نشانههای بدن و مشخص کردن پایان روز کاری، شش تمرین سادهای هستند که میتوان آنها را بدون تغییر اساسی در برنامه روزانه اجرا کرد.
فواید مایندفولنس روی سلامت جسم
اگر می پرسید ذهن آگاهی چه تأثیری بر سلامت روان دارد؟ در ادامه با تاثیر ذهن آگاهی بر سلامت جسم آشنا می شوید:
۱. کمک به خواب آرامتر
یکی از مشکلات رایج قبل از خواب این است که بدن خسته است اما ذهن هنوز کار میکند. فرد در تخت دراز کشیده ولی به حرفی که صبح شنیده، کار فردا، وضعیت مالی یا اتفاقهای هفته آینده فکر میکند.
تمرینهایی مانند تنفس آگاهانه یا اسکن بدن میتوانند این رفتوآمد ذهنی را کمتر کنند و توجه را از فکرهای پراکنده به بدن برگردانند و در نتیجه خواب بهتری خواهید داشت.
۲. کاهش تنشهای جسمی ناشی از استرس
استرس فقط در ذهن اتفاق نمیافتد. گاهی شانهها بالا میروند، فک سفت میشود، نفس سطحیتر میشود و بدن برای ساعتها در حالت تنش باقی میماند. ذهنآگاهی کمک میکند این علامتها را زودتر تشخیص دهید.
مثلاً ممکن است هنگام کار ناگهان متوجه شوید شانههایتان کاملاً منقبض شده است. همین آگاهی باعث میشود وضعیت نشستن را تغییر دهید، چند نفس آرام بکشید یا چند دقیقه از میز فاصله بگیرید.
۳. کمک به مدیریت بهتر درد
ذهنآگاهی قرار نیست درد را نادیده بگیرد یا وانمود کند درد وجود ندارد. در این روش فرد تلاش میکند علاوه بر خود درد، واکنش ذهنش را هم ببیند. مثلاً تفاوت زیادی وجود دارد بین «الان زانویم درد میکند» و «این درد هیچوقت تمام نمیشود و دیگر نمیتوانم هیچ کاری انجام دهم.» در حالت اول شما از درد خود آگاه هستید اما در حالت دوم شما در مورد این درد خود قضاوت و تفسیر می کنید و در نتیجه افکار نگران کننده و منفی حال شما را بدتر می کند.
تمرین توجه آگاهانه میتواند به بعضی افراد کمک کند بخش واقعی درد را از نگرانیها و افکار اضافهای که اطراف آن شکل گرفته جدا کنند.
فواید ذهن آگاهی روی سلامت روان
در پاسخ به سوال ذهن آگاهی چه تاثیری بر سلامت روان دارد؟ ذهنآگاهی در ارتقاء آرامش درونی بسیار موثر است و میتواند روی چند بخش مهم از سلامت روان اثر بگذارد؛ از کنترل بهتر فشارهای روزمره گرفته تا تمرکز بیشتر و مدیریت واکنشهای هیجانی. این اثرها زمانی ملموستر میشوند که تمرینها بهصورت منظم و در موقعیتهای واقعی زندگی انجام شوند.
۱. کاهش درگیری ذهنی با استرس
ذهنآگاهی قرار نیست عوامل استرسزا را حذف کند. اجاره خانه، فشار کاری یا امتحان همچنان وجود دارد. فایده آن این است که فرد زودتر متوجه میشود چه زمانی ذهنش چندین سناریوی منفی به مسئله اصلی اضافه کرده است.
فرض کنید فردا جلسه مهمی دارید. مسئله واقعی یک جلسه است؛ اما ذهن ممکن است از همان شب قبل نتیجهگیری کند که جلسه بد پیش میرود، مدیر ناراضی میشود و موقعیت شغلی شما به خطر میافتد. توجه آگاهانه کمک میکند این سناریوها را زودتر تشخیص دهید.
۲. کمتر شدن نشخوار فکری
گاهی یک مکالمه پنج دقیقه طول میکشد اما ما چند ساعت آن را در ذهنمان ادامه میدهیم.
- «کاش این را گفته بودم.»
- «چرا او آن حرف را زد؟»
- «اگر دوباره دیدمش چه بگویم؟»
تمرین ذهنآگاهی کمک میکند زودتر متوجه این چرخه شوید و توجه را به کاری که اکنون انجام میدهید برگردانید. قرار نیست فکر برای همیشه حذف شود؛ مهم این است که تمام وقت شما را در اختیار نگیرد.
۳. افزایش تمرکز
تمرکز یک قابلیت ثابت نیست که یا داشته باشیم یا نداشته باشیم. هر بار که متوجه پرت شدن حواس میشوید و دوباره به کار اصلی برمیگردید، عملاً دارید توجه خود را تمرین میدهید. به همین دلیل تکنیکهای Mindfulness برای فردی که هنگام کار، مطالعه یا انجام پروژه مدام بین چند موضوع جابهجا میشود کاربرد زیادی دارند.
۴. مدیریت بهتر احساسات و هیجانات
ذهنآگاهی به معنی عصبانی نشدن یا ناراحت نشدن نیست. تفاوت در این است که فرد زودتر متوجه احساسش میشود. بهجای اینکه بعد از داد زدن بفهمید عصبانی بودهاید، ممکن است همان ابتدا متوجه تند شدن ضربان قلب، گرمای صورت یا بالا رفتن لحن صدا شوید.
این چند ثانیه آگاهی فرصت میدهد تصمیم بگیرید چه واکنشی برای موقعیت مناسبتر است.
جمعبندی
در پاسخ به این پرسش که ذهن آگاهی چیست؟، میتوان آن را مهارتی برای حضور آگاهانه در لحظه حال و مشاهده افکار و احساسات بدون قضاوت دانست. تمرین ذهنآگاهی به ما کمک میکند از درگیری بیشازحد با گذشته و آینده فاصله بگیریم و واکنشهای سنجیدهتری داشته باشیم.
استفاده مداوم از تکنیکهای ساده ذهنآگاهی میتواند به کاهش استرس، افزایش تمرکز و مدیریت بهتر احساسات کمک کند. در نهایت، ذهنآگاهی با تمرین منظم میتواند به عادتی کاربردی برای داشتن آرامش بیشتر و حضور آگاهانهتر در زندگی روزمره تبدیل شود.
به پایان این مقاله رسیدیم، امیدوارم مقاله “ذهن آگاهی چیست و چگونه آن را در خود تقویت کنیم؟” برای شما مفید بوده باشد. همچنین ممکن است بخواهید مقالات آموزشی زیر را هم بخوانید:
دیدگاهتان را بنویسید