الگوهای رفتاری چیست؟ راهنمای شناخت و تغییر رفتارهای مخرب
گاهی در موقعیتهای مختلف زندگی، واکنشی از خودمان نشان میدهیم که بعدا بابت آن تعجب میکنیم. مثلا تصمیم میگیریم این بار در یک بحث خانوادگی آرام بمانیم، اما چند دقیقه بعد دوباره صدایمان بالا میرود. یا هر بار در محیط کار وظایف بیشتری قبول میکنیم، با اینکه میدانیم وقت کافی نداریم و بعد از مدتی احساس خستگی و دلخوری میکنیم. ممکن است بارها تصمیم گرفته باشیم خریدهای هیجانی را کنار بگذاریم، زود عصبانی نشویم، از دیگران بیش از حد تأیید نخواهیم یا در روابطمان مرز مشخصتری داشته باشیم، اما دوباره همان رفتار قبلی تکرار شود.
چنین تکرارهایی معمولا اتفاقی نیستند. بخش زیادی از رفتارهای ما براساس الگوهایی شکل گرفتهاند که در طول سالها آموختهایم و گاهی حتی متوجه حضورشان نیستیم. به همین دلیل، اگر میخواهیم رفتارمان را تغییر دهیم، تنها گفتن جملههایی مانند «از فردا این کار را نمیکنم» کافی نیست. ابتدا باید بفهمیم چه الگویی پشت رفتار ما قرار دارد، در چه شرایطی فعال میشود و چه نیازی را برطرف میکند.
شناخت الگوهای رفتاری کمک میکند واکنشهای خود را بهتر بفهمیم و به جای سرزنش کردن خود، رفتارمان را دقیقتر بررسی کنیم. وقتی بدانیم چرا در بعضی شرایط همیشه یک واکنش مشابه داریم، تغییر آن نیز عملیتر خواهد شد.
الگوهای رفتاری در روانشناسی چیست؟
در روانشناسی، الگوی رفتاری را میتوان مجموعهای از رفتارها و واکنشهایی دانست که فرد در موقعیتهای مشابه بارها تکرار میکند. این رفتارها ممکن است آگاهانه یا ناخودآگاه باشند و معمولا تحت تأثیر تجربههای گذشته، محیط خانواده، روابط اجتماعی، باورهای شخصی و شیوهای که فرد برای کنار آمدن با موقعیتهای مختلف آموخته است، شکل میگیرند.
برای مثال فردی را در نظر بگیرید که در محیط کار نمیتواند درخواست همکاران را رد کند. همکارش از او میخواهد بخشی از کارش را انجام دهد، مدیر از او مسئولیت اضافه میخواهد و حتی زمانی که خودش کار عقبافتاده دارد باز هم میگوید: «باشه، انجام میدم.» در پایان روز احساس فشار و عصبانیت میکند، اما روز بعد دوباره همین رفتار را تکرار میکند.
گاهی الگوی رفتاری حتی در اتفاقات سادهتر دیده میشود. مثلا شخصی بعد از یک روز پراسترس به محض رسیدن به خانه گوشی را برمیدارد و بدون هدف در شبکههای اجتماعی میچرخد. ممکن است خودش تصور کند فقط در حال استراحت است، اما اگر این رفتار هر بار بعد از استرس تکرار شود، به مرور به یک الگوی مشخص برای فرار موقت از فشار ذهنی تبدیل میشود.
بنابراین شناسایی الگوی رفتاری یعنی پیدا کردن رفتارهایی که در شرایط مشابه بارها از ما سر میزنند.
چرا شناسایی الگوی رفتاری اهمیت دارد؟
مهمترین دلیل شناخت الگوهای رفتاری این است که بسیاری از مشکلاتی که تصور میکنیم نتیجه شرایط بیرونی هستند، ممکن است تا حدی از واکنشهای تکراری خودمان تأثیر گرفته باشند. برای مثال ممکن است کسی بگوید: «من همیشه با آدمهای اطرافم به مشکل میخورم.» اگر دقیقتر نگاه کند شاید متوجه شود هنگام ناراحتی به جای توضیح دادن مشکل، چند روز سکوت میکند و انتظار دارد طرف مقابل خودش بفهمد چه اتفاقی افتاده است. در چنین شرایطی مسئله فقط رفتار دیگران نیست؛ یک الگوی ارتباطی تکرارشونده نیز وجود دارد.
شناخت این الگوها به ما کمک میکند بفهمیم در شرایط خاص چه محرکی باعث شروع رفتارمان میشود. مثلا ممکن است متوجه شویم وقتی احساس میکنیم نادیده گرفته شدهایم، سریع عصبانی میشویم. یا وقتی از نتیجه کاری مطمئن نیستیم، آن را تا آخرین لحظه عقب میاندازیم.
انواع الگوی رفتاری
الگوهای رفتاری را میتوان از جنبههای مختلف دستهبندی کرد. شناخت این دستهها کمک میکند راحتتر متوجه شویم رفتارهای روزمره ما بیشتر به کدام سمت میروند.
رفتارهای اجتماعی
رفتارهای اجتماعی به نحوه تعامل ما با دیگران مربوط هستند. نحوه صحبت با اعضای خانواده، برخورد با همکار، واکنش به یک فروشنده، رفتار در جمع دوستان یا حتی شیوه پاسخ دادن به یک پیام، بخشی از رفتار اجتماعی ما محسوب میشود.
مثلا فردی ممکن است در جمع دوستان بسیار راحت صحبت کند اما در جلسه کاری، حتی زمانی که نظر خوبی دارد، سکوت کند. فرد دیگری ممکن است همیشه تلاش کند بحث را مدیریت کند و کمتر به دیگران فرصت صحبت بدهد. تکرار این رفتارها میتواند یک الگوی اجتماعی مشخص ایجاد کند.
رفتارهای انطباقی و غیرانطباقی
رفتار انطباقی رفتاری است که کمک میکند با شرایط واقعی زندگی بهتر کنار بیاییم. مثلا فردی که پس از دریافت یک بازخورد کاری ابتدا آن را بررسی میکند و سپس تصمیم میگیرد چه چیزی را تغییر دهد، رفتاری انطباقی دارد.
در مقابل، رفتار غیرانطباقی ممکن است برای مدت کوتاهی احساس راحتی ایجاد کند اما در بلندمدت مشکلساز شود. مثلا فردی که هر بار از انجام کاری میترسد، آن را عقب میاندازد. عقب انداختن کار برای چند ساعت اضطرابش را کمتر میکند، اما بعدا فشار بیشتری ایجاد خواهد کرد.
رفتارهای مثبت و منفی
رفتارهای مثبت معمولا به رشد فرد و بهبود روابط او کمک میکنند؛ مانند مسئولیتپذیری، گوش دادن به دیگران، بیان محترمانه مخالفت و پذیرش اشتباه. در مقابل، رفتارهایی مانند تحقیر دیگران، پرخاشگری مداوم، نادیده گرفتن مسئولیتها یا مقصر دانستن همیشگی دیگران میتوانند اثر منفی بر زندگی فرد داشته باشند.
رفتارهای خودمحور و خودفداکار
در رفتار خودمحور، فرد بیشتر تصمیمها را براساس نیازها و منافع خودش میگیرد و ممکن است نیاز دیگران را کمتر در نظر بگیرد. برای مثال در یک تصمیم خانوادگی همیشه انتظار دارد دیگران برنامه خود را با او هماهنگ کنند.
در سوی دیگر، رفتار بیش از حد خودفداکارانه قرار دارد. مثلا کسی که در خانواده همیشه مسئول حل مشکلات دیگران است، برای همه وقت دارد اما درخواستهای خودش را مطرح نمیکند. چنین فردی ممکن است در ظاهر بسیار همراه باشد اما پس از مدتی احساس کند دیگران قدر او را نمیدانند.
تعادل میان توجه به خود و توجه به دیگران معمولا سالمتر از قرار گرفتن در هر یک از این دو سر طیف است.
رفتارهای تکراری
بعضی افراد در مواجهه با مسائل، معمولا همان راه قبلی را تکرار میکنند. مثلا اگر اختلافی پیش بیاید، همیشه بحث را ترک میکنند یا سکوت میکنند. این رفتارها ممکن است به مرور خودکار شوند.
رفتارهای کلامی و غیرکلامی
رفتار کلامی شامل چیزهایی است که بیان میکنیم، اما بخش زیادی از ارتباط ما غیرکلامی است. حالت صورت، تماس چشمی، تن صدا، فاصله فیزیکی و حتی نحوه نشستن میتواند پیام خاصی منتقل کند.
برای مثال ممکن است کسی بگوید «مشکلی نیست»، اما لحن سرد، چهره ناراحت و سکوت طولانی او پیام دیگری منتقل کند. بنابراین هنگام شناخت الگوهای رفتاری باید فقط به حرفهایی که میزنیم توجه نکنیم؛ زبان بدن و شیوه بیان ما نیز اهمیت زیادی دارد.
تاثیر الگوهای رفتاری مخرب در زندگی
الگوهای رفتاری فقط در یک بخش زندگی باقی نمیمانند و معمولا اثر آنها را میتوان در موقعیتهای مختلف مشاهده کرد.
تاثیر الگوی رفتاری در روابط عاطفی
در روابط عاطفی، فردی که از بیان ناراحتی خود اجتناب میکند ممکن است مدتها مشکلات را مطرح نکند و ناگهان در یک بحث ساده تمام ناراحتیهای گذشته را بیان کند. در مقابل، فردی که عادت کرده مشکلات را همان زمان و بدون توهین مطرح کند، احتمال بیشتری دارد اختلافها را قبل از بزرگ شدن حل کند.
تاثیر الگوی رفتاری در خانواده
در خانواده نیز بسیاری از الگوها به مرور تبدیل به عادت میشوند. مثلا ممکن است در یک خانواده هنگام بروز اختلاف همه با صدای بلند صحبت کنند، در حالی که در خانواده دیگری افراد پس از بحث برای چند ساعت با یکدیگر حرف نزنند. فرزندان ممکن است بخشی از همین شیوههای رفتاری را بدون اینکه متوجه باشند به روابط آینده خود منتقل کنند.
تاثیر الگوی رفتاری در محیط کار
در محیط کار، الگوهایی مانند ناتوانی در «نه» گفتن، تعلل، کمالگرایی، ترس از درخواست کمک یا حساسیت زیاد به انتقاد میتوانند مستقیما بر عملکرد فرد اثر بگذارند. مثلا کارمندی که تصور میکند باید همه چیز را خودش انجام دهد، ممکن است مسئولیتهای زیادی قبول کند و در نهایت کیفیت کارش کاهش پیدا کند.
تاثیر الگوی رفتاری در زندگی شخصی
در زندگی شخصی هم رفتارهای تکرارشونده میتوانند روی تصمیمهای مالی، سلامتی، مدیریت زمان و حتی کیفیت استراحت ما اثر بگذارند. فردی که هر بار پس از دریافت حقوق بخش زیادی از آن را بدون برنامه خرج میکند، ممکن است تصور کند «من آدم پسانداز کردن نیستم»، در حالی که مسئله احتمالا یک الگوی رفتاری مخرب است که باید شناسایی شود.
چگونه الگوهای رفتاری خود را تغییر دهیم؟
بسیاری از رفتارهای ما طی سالها شکل گرفتهاند و به همین دلیل برای تغییر آنها باید ابتدا الگو را بشناسیم، محرک آن را پیدا کنیم و به مرور یک رفتار جایگزین بسازیم. برای این کار میتوان مراحل زیر را دنبال کرد.
۱. رفتار تکرارشونده را دقیق مشخص کنید
اولین قدم این است که بدانید دقیقا چه رفتاری را میخواهید تغییر دهید. عبارتهای کلی مانند «میخواهم آدم آرامتری باشم» یا «میخواهم رفتارم بهتر شود» معمولا کمک زیادی نمیکنند. رفتار باید تا حد ممکن مشخص باشد. مثلا به جای اینکه بگویید «من خیلی عصبانی میشوم»، مشخص کنید: «وقتی کسی از من انتقاد میکند، سریع صدایم را بالا میبرم و شروع به دفاع کردن از خودم میکنم.»
هرچه رفتار دقیقتر تعریف شود، پیدا کردن راه تغییر آن نیز سادهتر خواهد بود.
۲. محرک رفتار را پیدا کنید
بیشتر رفتارهای مخرب بدون مقدمه اتفاق نمیافتند. معمولا یک اتفاق، احساس یا فکر مشخص قبل از آنها وجود دارد که باعث فعال شدن الگوی رفتاری میشود. برای پیدا کردن این محرک از خودتان بپرسید: «این رفتار معمولا چه زمانی اتفاق میافتد؟»
ممکن است متوجه شوید زمانی که احساس میکنید کسی شما را جدی نمیگیرد، پرخاشگر میشوید. یا وقتی فشار کاری زیادی دارید، ساعتها در شبکههای اجتماعی وقت میگذرانید. شاید هم زمانی که فکر میکنید دیگران ممکن است از شما ناراحت شوند، با درخواستهایی موافقت میکنید که واقعا تمایلی به انجام آنها ندارید.
۳. فکر و احساس پشت رفتار را بررسی کنید
بعد از شناسایی محرک، باید ببینید چه فکر یا احساسی شما را به سمت آن رفتار میبرد. بسیاری از رفتارهای تکرارشونده برای کاهش یک احساس ناخوشایند شکل گرفتهاند. برای مثال فردی که نمیتواند به دیگران نه بگوید ممکن است در لحظه با خودش فکر کند: «اگر قبول نکنم، فکر میکند خودخواه هستم.» نتیجه این فکر، احساس نگرانی است و برای خلاص شدن از این نگرانی، درخواست طرف مقابل را قبول میکند.
یا فردی که هنگام انتقاد عصبانی میشود ممکن است در ذهن خود چنین برداشتی داشته باشد: «یعنی فکر میکند من بیعرضهام.» بنابراین واکنش او بیشتر از خود انتقاد، به برداشتی مربوط است که از آن دارد.
۴. پیامد رفتار قبلی را بررسی کنید
گاهی یک رفتار را سالها تکرار میکنیم بدون اینکه نتیجه واقعی آن را بررسی کرده باشیم. از خودتان بپرسید این رفتار در کوتاهمدت چه فایدهای برای من دارد و در بلندمدت چه هزینهای ایجاد میکند؟
مثلا کسی که هنگام اختلاف سکوت میکند، در کوتاهمدت از بحث و تنش دور میشود؛ بنابراین ممکن است احساس آرامش کند. اما در بلندمدت مشکلات حلنشده باقی میمانند و ناراحتی بیشتری ایجاد میشود. یا فردی که همیشه کارهایش را به شب آخر موکول میکند، در لحظه از فشار شروع کار فرار میکند، اما بعد با اضطراب، کمبود زمان و کاهش کیفیت کار روبهرو میشود.
این بررسی کمک میکند بفهمید چرا الگو همچنان ادامه دارد. بسیاری از رفتارهای مخرب یک پاداش کوتاهمدت دارند، حتی اگر در بلندمدت آسیبزا باشند.
۵. یک رفتار جایگزین مشخص انتخاب کنید
برای تغییر یک الگو فقط حذف رفتار قبلی کافی نیست. باید مشخص کنید دفعه بعد در همان موقعیت چه کاری انجام خواهید داد. مثلا اگر معمولا هنگام عصبانیت سریع پاسخ میدهید، رفتار جایگزین میتواند این باشد که بگویید: «الان ناراحتم؛ چند دقیقه دیگه دربارهاش صحبت کنیم.» یا اگر هنگام استرس بیهدف سراغ گوشی میروید، میتوانید قبل از باز کردن شبکههای اجتماعی پنج دقیقه راه بروید، آب بنوشید یا کاری که باعث فشار ذهنی شده است روی کاغذ بنویسید.
رفتار جایگزین باید ساده و قابل اجرا باشد. هرچه تصمیم شما مبهمتر باشد، احتمال برگشتن به الگوی قبلی بیشتر میشود.
۶. تغییر را از موقعیتهای سادهتر شروع کنید
یکی از اشتباهات رایج این است که افراد میخواهند یک رفتار قدیمی را یکباره در تمام موقعیتهای زندگی تغییر دهند. این انتظار معمولا واقعبینانه نیست. مثلا کسی که سالها از مخالفت با دیگران میترسد، بهتر است تمرین «نه گفتن» را از موقعیتهای ساده شروع کند. ممکن است ابتدا دعوتی را که واقعا زمانش را ندارد رد کند یا یک درخواست کوچک را نپذیرد.
وقتی فرد چند بار تجربه میکند که مخالفت محترمانه لزوما باعث خراب شدن رابطه نمیشود، انجام این رفتار در موقعیتهای مهمتر نیز برایش آسانتر خواهد شد.
۷. نتیجه رفتار جدید را ثبت و بررسی کنید
بعد از اینکه واکنش جدیدی را امتحان کردید، ببینید چه اتفاقی افتاد. آیا نتیجه همان چیزی بود که از آن میترسیدید؟ مثلا ممکن است تصور کنید اگر درخواست همکارتان را رد کنید، رابطه شما خراب خواهد شد. اما پس از یک بار مخالفت محترمانه متوجه شوید که او فقط گفته است: «باشه، مشکلی نیست.»
ثبت چنین تجربههایی به ذهن شما کمک میکند باورهای قبلی را دوباره ارزیابی کند.
۸. انتظار بازگشت موقت به رفتار قبلی را داشته باشید
تغییر رفتار معمولا یک مسیر کاملا مستقیم نیست. ممکن است چند بار موفق شوید واکنش متفاوتی نشان دهید و یک روز دوباره به همان رفتار قبلی برگردید. مثلا چند هفته تمرین کردهاید هنگام بحث آرامتر صحبت کنید، اما یک روز خسته و تحت فشار هستید و دوباره صدایتان بالا میرود. این اتفاق به معنی بیفایده بودن تمام تلاشهای قبلی نیست.
مثلا به جای اینکه بگویید «من هیچوقت تغییر نمیکنم»، بررسی کنید چه چیزی آن روز متفاوت بود. شاید کمخوابی، فشار کاری یا موضوع خاصی باعث شده کنترل رفتار دشوارتر شود.
به پایان این مقاله رسیدیم، امیدواریم مقاله “الگوهای رفتاری چیست؟ راهنمای شناخت و تغییر رفتارهای مخرب” برای شما مفید باشد. همچنین ممکن است بخواهید مقالات آموزشی زیر را هم بخوانید:
دیدگاهتان را بنویسید